Как составить недельное меню и меньше выбрасывать еды

В среднем российская семья выбрасывает 20–25 % купленных продуктов. Часть портится в холодильнике, часть остаётся в кастрюле после ужина. Причина не в жадности или расточительности, а в отсутствии плана. Недельное меню решает эту проблему за 30 минут в воскресенье вечером.

Проверьте, что уже есть в доме

Прежде чем писать меню, откройте холодильник, морозилку и кладовую. Запишите всё, что подлежит скорейшему использованию: овощи, которые начинают вянуть, пачку творога с завтрашним сроком годности, полпакета гречки, замороженную рыбу. Эти продукты войдут в меню первыми.

Если у вас есть привычка покупать «на всякий случай» крупы и макароны, устройте раз в месяц «неделю из запасов». Не покупайте ничего нового, пока не съедите то, что есть. Так разгружается кладовая и обновляются продукты.

Составьте меню от обеда к ужину

Начинайте планировать с самых сложных приёмов пищи — обедов. Обычно на обед уходит больше всего продуктов и времени. Запланируйте 3–4 разных обеда на неделю и повторите самый удачный. Например: понедельник — куриный суп с лапшой, вторник — гречка с подливой, среда — овощное рагу, четверг — повторяем гречку, но с рыбой, пятница — суп-пюре.

Из одного куска мяса или курицы получается два блюда. Варёное мясо из бульона пойдёт в салат на следующий день. Овощи, оставшиеся после рагу, можно добавить в омлет на завтрак или в лаваш на ужин.

Завтраки и ужины стройте вокруг повторов

На завтрак достаточно 2–3 вариантов, чередующихся по дням недели: каша, творог с чем-то, яйца. Ужин — это обычно лёгкая версия обеда или переработка остатков. Если на обед была каша с мясом, на ужин сделайте салат из того же мяса с овощами. Если суп — добавьте в тарелку макарон или риса, чтобы насытить.

Не выбрасывайте остатки гарниров. Перловка или рис из холодильника превращаются в котлеты с добавлением яйца и лука. Макароны — в запеканку. Картофельное пюре — в драники.

Составьте список покупок строго по меню

Откройте каждый рецепт и выпишите ингредиенты с точными весами. Если вам нужно 400 г фарша, не покупайте килограмм «на всякий случай». Лучше докупить позже, чем выбросить потом. Овощи и фрукты покупайте на 3–4 дня, мясо и рыбу — порционно или замороженную.

В списке разделите продукты на «обязательно» и «если будет». Вторую категорию покупайте только если остались деньги и место в холодильнике. Это убирает импульсивные покупки.

Готовьте сразу несколько компонентов

Воскресенье или понедельник — день базовой подготовки. Сварите крупу на два дня, запеките курицу, нарежьте овощи для салатов и уберите в контейнеры. Так в будни ужин собирается за 15 минут, и не тянется сырым фаршем по всей кухне в 21:00.

Контейнеры должны быть прозрачными — видно содержимое без открывания. Подпишите дату приготовления кусочком скотча и маркером. Не храните готовые блюда в холодильнике дольше 48 часов — это основная причина пищевых отравлений в домашних условиях.

Учитывайте расписание семьи

Если во вторник все поздно возвращаются, не планируйте сложный ужин. Сделайте медленно томящееся блюдо в мультиварке или приготовьте заготовку заранее. Если в четверг ребёнок на секции и ест там — ужин будет скромнее. Если в субботу гости — запланируйте продукты отдельно, но включите остатки праздничной еды в воскресное меню.

Не забывайте про перекусы. Если дома нет ничего перекусить, человек пойдёт в магазин и купит дорогую готовую еду или сладости. Запаситесь орехами, сухофруктами, хлебцами, йогуртами — это предотвращает внеплановые траты.